Літні поїздки на велосипеді та інші види спортивної активності потребують від нас дотримуватися певних правил, щоб на організм функціонував справно та без проблем. Одна з найважливіших умов, які ми маємо самі собі забезпечити під час тривалих поїздок – це оптимальна гідратація.

 

Гідратація організму – це оптимальний рівень водно-сольового балансу в організмі та насичення його оптимальною кількістю рідини

 

Простими словами, ми маємо вживати достатню кількість рідини, яка регулює важливі біохімічні процеси та дає гарне самопочуття під час навантажень. В цій статті розглянемо декілька важливих питань:

 

  1. Скільки рідини потрібно вживати у середньому та під час навантажень

  2. Яку роль відіграють електроліти у нашому організмі?

  3. Що таке ізотоніки та гіпотоніки та коли їх слід вживати?

 

 

Скільки рідини потрібно нашому організму кожен день?

 

Напевно, всі чули про “норму” споживання води у 1,5-2 літри на день? Так, ось вона не зовсім точна. Воду вживати слід, спираючись на такі розрахунки:

 

  • За відсутністю фізичних навантажень: 30 мл на 1 кг маси тіла

  • Під час навантажень: до 40 мл на 1 кг маси тіла

  • Під час сильної спеки ця доза зростає вже до 50 та більше мл на 1 кг маси тіла

Безумовно, кількості рідини, яку потрібно споживати слід коригувати від інтенсивності навантажень.

 

Що відбувається з організмом під час тривалих навантажень?

 

Під час активних занять спортом у першу чергу ми починаємо пітніти – це нормальний захисний механізм, що покликаний нормалізувати температуру тіла та не допустити перегріву.

Піт своєю чергою складається здебільшого з води, а також з мінеральних солей, які називаються електролітами.

 

Електроліти у крові – це мінеральні солі, які відіграють важливу роль у гідратації організму. Основні з них – це магній, кальцій, натрій, калій та хлориди.

 

Коли ви відчуваєте сильні судоми у наслідок перевантажень, це означає, що велика кількість електролітів покинула ваш організм. Тобто, судоми виникають внаслідок втрати електролітів, та ваше основне завдання – швидко компенсувати їх нестачу.

 

Різка втрата електролітів призводить до зниження витривалості та дегідратації.

 

Яку роль відіграють електроліти в нашому організмі?

 

  • Магній: регулює роботу нервової системи та мʼязів, оптимізує процеси споживання глюкози та жирів.

  • Натрій: регулює баланс рідин у нашому організмі також робить добре для наших мʼязів та нервової системи.

  • Калій: відповідає за регулювання тиску та інші важливі біохімічні процеси.

І всі ці можливості організм втрачає, коли ми активно крутимо педалі, біжимо або просто гуляємо по спеці. Саме тому дуже важливо підтримувати належний рівень гідратації та електролітів під час тренувань.

 

Що пити під час тренувань в спеку: що таке ізотоніки та гіпотоніки?

 

Коли підтримувати необхідний рівень електролітів у організму потрібно тут і зараз, вихід один – додавати їх у воду під час тренувань у правильних дозуваннях під ваші завдання.

 

Розглянемо, що таке ізотоніки та гіпотоніки та коли вони застосовуються.

 

Що таке ізотонічний напій?

 

Ізотонік – це напій у такому співвідношенні солей, яке дозволяє йому дуже швидко поглинатися організмом без перевищення концентрації речовин у крові. Ізотонічні напої використовуються для підтримки гідратації під час спортивних навантажень. Проте не всі мають у своєму складі вуглеводи.

 

Ізотоніки будуть корисними для навантажень, тривалість яких не перевищує 1,5 години.

 

Тобто вони аж ніяк не будуть корисними в таких ситуаціях:

 

  • Під час бреветів

  • Марафонів

  • Тривалих тренувань з тріатлону


 

Щобільше, надмірне тривале вживання ізотонічного напою може призвести до проблем з розладом кишківника.
 

Для чого потрібні гіпотоніки(гіпотонічні напої)?

 

Для тривалих фізичних навантажень знадобляться гіпотоніки – напої з меншою концентрацією солей та вуглеводів, ніж в ізотоніка. Він сприяє швидшому поглинанню води в організмі та допомагає зберегти гідратацію під час тривалих тренувань або змагань.

Ізотонік та гіпотонік виконують одну й ту саму функцію, але при різних тривалостях навантаження.

 

У якому вигляді продаються електроліти для тренувань?

 

Зараз на ринку ви можете зустріти напої з електролітами у таких форм-факторах:

 

  • У вигляді порошку (зручно, якщо треба приготувати розчин на одну-дві фляги на не тривале тренування

Приклад: NUTRIXXION Endurance Red Fruit

 

  • У вигляді таблеток-шипучок. Дуже зручно брати із собою та приготувати розчин під час тренування, якщо ви їдете на цілий день

 

Приклад: Nutrend Isodrinx Tabs

 

Бажаємо вам завжди підтримувати правильний рівень гідратації, адже наше тіло – це не тільки наш інструмент, а ще й найдорожче, що ми маємо. Та якщо займатися спортом у спеку, то треба робити це правильно та без шкоди для себе!