Зміст:

— Налаштуйте висоту сидіння
— Користуйтеся перемиканням передач
— Зберігайте оптимальний каденс
— Спробуйте контактні педалі
— Налаштуйте положення шипів на контактному взутті
— Регулярно пийте воду під час поїздок
— Не забувайте відновлюватися після важких тренувань та довгих поїздок

 

Їзда на велосипеді несе чимало корисних переваг для загального зміцнення здоровʼя. Серед них покращення тренованості легенів та серцево-судинної системи. Проте після довгих поїздок ви напевно відчували неприємну втому чи біль хоча б один раз. Це свідчить про те, що щось ви робите неправильно та коліна вам про це сигналізують.

 

Тож пропонуємо вам дізнатися більше, як зберегти здоровʼя колін під час поїздок. Подивимося на причини появи болю та способи їх усунення.

 

Налаштуйте висоту сидіння

 

Одна з найрозповсюдженіших причин болю в колінах - це неправильно налаштована посадка на велосипеді, а саме - висота сидіння.

 

Найбільш природний стан колін під час поїздок - коли вони майже повністю розгинаються. Якщо цього не відбувається під час обертання педалей, мʼязи, звʼязки та сам суглоб піддаються  перевантаженню. Спочатку ви відчуватимете легку втому, а згодом і повноцінний біль.

 

Також велосипедне сидіння не має бути піднятим надто високо - це також не несе нічого корисного та зручного

 

Тож, порада №1 - виставте висоту сидіння правильно. Відрегулюйте його так, щоб сидячі в сидінні, ви ледь торкалися педалі пʼятою, а нога при цьому має бути повністю випрямленою.  Це й буде ваша правильна висота.

 

 

Читайте також: Як вибрати велосипедне сидіння

 

Користуйтеся перемиканням передач

 

Адже їх не просто так вигадали на сучасних велосипедах! Якщо їдете вгору, перемикайтеся на легшу передачу, щоб не тиснути на педалі надто сильно.

 

Перемикання передач має бути постійним процесом, відповідно до ситуації. Ви маєте навчитися підбирати оптимальну передачу, долаючи спуски та підйоми.

 

Розповсюджена помилка початківців - їздити на одній “зручній” передачі. А потім щиро дивуватися, чому так тяжко в підйомах, та звідки взялася така втома в колінах.

 

 

Зберігайте оптимальний каденс

 

Каденс - це частота обертання педалей. В нормі цей показник має знаходитись в межах від 70 до 90 обертів на хвилину. Саме при такому каденсі коліна працюють ефективно та без втоми.

 

Якщо крутити педалі надто повільно, коліна зазнаватимуть значних перевантажень, та згодом зʼявиться біль.

 

Проте як виміряти той каденс? Для цього можна використовувати велокомпʼютер з відповідною функцією та спеціальним датчиком, який встановлюється на велосипедні шатуни.

 

 

 

Спробуйте контактні педалі

 

Перейти на контактні педалі - дуже доцільне рішення, коли ви вже почали їздити на великі відстані та тренуватися.

 

Перехід на контакти дасть вам можливість рівномірно крутити педалі, а не тільки тиснути. Техніка педалювання по колу відчутно розвантажує коліна, та збільшує ефективність від обертання педалей.

 

 

В нашому матеріалі: Контакти чи топталки ми вже розповідали про всі переваги контактів для довгих поїздок.

 

Налаштуйте положення шипів на контактному взутті

 

Дуже розповсюджена причина болю в колінах  - неправильно налаштовані шипи на велосипедному взутті.

 

Кут шипів може бути підібраний неправильно. Через це коліна можуть працювати у неприродньому положенні. В таких випадках може зʼявитися біль у бокових ділянках біля колінного суглоба.

 

 

Оптимальне положення стопи не педалі - коли носок взуття трохи спрямований у зовнішній бік від рами. Тож вам треба “погратися” з шипами, та зробити так, щоб вони не перешкоджали такому положенню ноги.

 

Ви можете спробувати змінити положення шипів  самостійно,  краще пройти Bike Fit  “Налаштування шипів” задля максимального точного налаштування.

 

Регулярно пийте воду під час поїздок

 

 

Якщо не вживати достатню кількість рідини, в колінних суглобах може бути нестача змазки, що підвищить тертя між

 

Регулярне пиття води під час катання важливо в тому числі і для здоровʼя колінних суглобів. Гарний водний баланс допомагає забезпечити м'язи та суглоби достатньою кількістю рідини для правильної роботи.

 

Тож не чекайте, коли захочете пити, вживайте воду регулярно невеликими ковтками, раз на 15 хвилин поїздки. Та зможете забезпечити здоровʼя колінних суглобів на довгі роки. Аби у вас точно вистачало води на тривалу поїздку, ви можете встановити дві велосипедні фляги.

 

Не забувайте відновлюватися після важких тренувань та довгих поїздок

 

 

Памʼятайте, що організму потрібен відпочинок після довгих поїздок і тренувань. Тож якщо ви регулярно накатуєте по 100-200 кілометрів за день, робіть відновлювальні вправи для мʼязів ніг та колінних суглобів.

 

Вітамінні комплекси для суглобів також не будуть зайвими. Не забувайте періодично приймати вітамінні комплекси з вітамінами D та кальцієм. Вітамін C також є дуже важливим для здоровʼя зʼєднувальних тканин.

 

Дотримуйтеся таких порад, так поїздки на велосипеді принесуть вам тільки задоволення та гарні емоції!