Пульсові зони на велосипеді: навіщо вони потрібні та як розрахувати?

Використовуй калькулятор пульсових зон, щоб приблизно визначити, у яких межах має бути твій пульс під час різних типів велотренувань. 

 

 

Для чого потрібен калькулятор пульсових зон? 

 

Заняття з урахуванням пульсових зон більш ефективні й безпечні, запобігають перетренуванню, допомагають правильно розподіляти сили, вчасно відновлюватися та досягати конкретної мети:

 

• схуднення, спалювання жиру; 
• розвиток витривалості;
• тренування серцево-судинної системи;
• покращення швидкості;
• підвищення лактатного порогу;
• підготовка до бревету, марафону, тріатлону тощо. 

 

 

Як користуватись? 

 

 

Вибери метод розрахунку, введи в калькулятор пульсу максимальну частоту серцевих скорочень (ЧССmax) й інші індивідуальні параметри. Отримані в результаті пульсові зони у вигляді числових діапазонів можна використовувати для планування тренувань, ввести в пульсометр чи велокомп’ютер з відповідною функцією тощо. 

 

 

Що таке пульсові зони?

 

 

Частота серцевих скорочень — доступний індикатор того, як тіло реагує на те чи інше навантаження. Розрахунок пульсових зон допомагає визначити, які процеси відбуваються в організмі в певних діапазонах ЧСС, та підібрати відповідне тренування. 

 

Основні пульсові зони 

 

Є різні методи класифікації, та найчастіше виділяють наступні пульсові зони на велосипеді:

 

	Назва	Навантаження	Мета тренування	Тривалість тренування	% від ЧССmax	VO₂max, % (споживання кисню)	Лактат, ммоль/л (накопичення молочної кислоти в крові)
1	Активне відновлення	Мала інтенсивність.  Низький тиск на педалі. Легко дихати й говорити.	Зняття втоми, болю в м'язах.  Відновлення після важких тренувань, змагань.  Загальне зміцнення здоров'я.	30–60 хв і більше	50-60	~50	≤2
2	Витривалість / Фітнес-зона	Помірна інтенсивність.  Дихання частіше й глибше. Розмовляти важче, але можливо.	Тренування витривалості.  Спалювання жиру. Розвиток серцево-судинної системи.	1-3 години й більше, з інтервалами мін. 24 години	60–70	~70	1.5–2.5
Для новачків 80% тренувань повинні проходити в зонах 1 і 2.
3	Темп / Аеробна зона	Навантаження “комфортно важке”.  Дихання часте, вимагає концентрації. Розмовляти складно. Поступово наростає втома в ногах.	Розвиток загальної аеробної витривалості. Покращення кровообігу.  Покращення темпу, сили.	20–60 хв для досвідчених    ~ 3 хв для новачків	70–80	~80-85	3,5-5
Зона 3 — основа тренувального плану для досвідчених велогонщиків (у поєднанні з зоною 2).
4	Лактатний поріг / Анаеробна зона	Високе навантаження, на межі можливостей. Дихання важке. Розмова — максимум короткими фразами.  Ноги “печуть”.	Підвищення ПАНО і VO₂max.  Збільшення об'єму легень. Розвиток швидкісної витривалості, сили.   Покращення результатів на гонках.	Блоки по 10-30 хв, у поєднанні з активним відновленням.	80–90	~85–100	5–10
5	VO₂max / Максимальне аеробне навантаження	Дуже висока інтенсивність, ризик перенавантаження.  Вимагає значних зусиль і концентрації.  Дихання важке.  Ноги «горять».	Покращення доставки кисню. Розвиток вибухової сили. Ривки на підйомах. Толерантність до лактату. Підвищення ефективності на гонках.	30 сек - 3 хв із довгими паузами	90–100	100%	8
Зона 5 — змагальна! На тренуваннях використовується рідко (не більше 1% в загальному плані). На наступний день — відновлювальні тренування в зоні 1-2.

 

 

Які є способи розрахунку зон пульсу на велосипеді ?

 

 

Існує багато способів розрахувати пульсові зони. Найпопулярніші:

 

• Методи фінського лікаря-фізіолога Карвонена (Karvonen) й польського фізіолога Золадза (Zoladz), основані на максимальній ЧСС.
• Розрахунок по анаеробному порогу / метод Джона Фріла (Friel). 

 

Методи дозволяють розрахувати зони пульсу з деякою похибкою. Щоб отримати точні індивідуальні розрахунки, необхідно пройти тести в лабораторних умовах.  

 

 

Розрахунок зон пульсу по методу Карвонена

 

Розрахунок на основі ЧССmax і ЧСС в стані спокою. Результати більш точні (у порівнянні з методом Zoladz).

 

ЧСС в стані спокою вимірюють вранці, до підйому з ліжка, сидячи або лежачи, вручну або за допомогою гаджета. Розслабся, не розмовляй, дихай спокійно. Роби заміри 3–5 днів поспіль і вирахуй середнє значення, щоб дізнатись ЧСС в стані спокою.  

 

Формула

 

Діапазон ЧСС в зоні n = (МЧСС - ЧСС у стані спокою) * % для зони n + ЧСС в стані спокою, 

де % — фіксоване значення для кожної зони: 

1 — 50-60% 

2 — 60-70% 

3 — 70-80% 

4 — 80-90%

5 — 90-100% 

 

Приклад

 

Велосипедист з ЧССmax 185 уд./хв і ЧСС у стані спокою 60 уд./хв.

 

Діапазон пульсу для зони 1-5:

1 = (185 - 60) * 50-60% + 60 = 123-135 уд./хв

2 = (185 - 60) * 60-70% + 60 = 135-148 уд./хв

3 = (185 - 60) * 70-80% + 60 = 148-160 уд./хв

4 = (185 - 60) * 80-90% + 60 = 160-173 уд./хв

5 = (185 - 60) * 90-100% + 60 = 173-185 уд./хв

 

Розрахунок зон пульсу по методу Zoladz

 

Простий, але менш точний, оскільки враховує тільки ЧССmax.

 

 

Формула:

 

Діапазон ЧСС в зоні n = МЧСС − зменшення* для зони n ± 5 уд/хв

*зменшення – фіксоване значення для кожної зони:

• 1 −50 уд/хв
• 2 −40 уд/хв
• 3 −30 уд/хв
• 4 −20 уд/хв
• 5 −10 уд/хв

 

Приклад:

Велосипедист з ЧССmax 185 уд./хв.

Діапазон пульсу для зони 1-5:

1 = 185 - 50 ± 5 = 130-140 уд/хв

2 = 185 - 40 ± 5 = 140-150 уд/хв

3 = 185 - 30 ± 5 = 150-160 уд/хв

4 = 185 - 20 ± 5 = 160-170 уд/хв

5 = 185 - 10 ± 5 = 170-180 уд/хв

 

Як розрахувати МЧСС за формулою?

 

Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС/ЧССmax/HRmax) — пульс в умовах максимального навантаження. МЧСС потрібно знати, щоб ввести в калькулятор зон пульсу або для ручного підрахунку за формулою Карвонена / Золадза. 

 

Найпростіше розрахувати МЧСС за формулою Купера: 220 - вік. Або формулою Астранда: 220 - вік для чоловіків, 226 - вік для жінок. 

 

Формули Купера й Астранда — розповсюджені, але дещо застарілі й найменш точні. 

 

Більш точні результати дають:

 

• Формула Танака: МЧСС = 208 - (0,7 * вік). 
• Формула Марти Гулаті для жінок: МЧСС = 206 - (0,88 * вік).

 

 

Розрахунок по лактатному порогу (метод Фріла)

 

Анаеробний/лактатний поріг/ПАНО/LTHR — це середня МЧСС, яку велосипедист здатен підтримувати протягом 1 години інтенсивного навантаження. Вимірюється на практиці — самостійно в польових умовах або (безпечніше й точніше) за допомогою лабораторних тестів. 

 

Формула

Діапазон ЧСС в зоні n = LTHR * % для зони n, 

де % — фіксоване значення для кожної зони: 

1 — до 80% 

2 — 81%-89% 

3 — 90%-93% 

4 — 94% до 99% 

5 — 100%-106% 

 

Приклад

 

Якщо у велосипедиста LTHR 161 уд./хв, тоді його зони пульсу:

1 = 161 * 80% = 129 уд./хв і нижче

2 = 161 *81-89% = 130-143 уд./хв

3 = 161 * 90-93% = 145-149 уд./хв

4 = 161 * 94-99% = 151-159 уд./хв

5 = 161 * 100-106% = 161-170 уд./хв

Як визначити LTHR самостійно? 

Проводять тест по методу Джо Фріла: розминка → 30 хв інтенсивної їзди з заміром пульсу, з яких останні 20 хв — на максимумі.   

 

LTHR = середній пульс на велосипеді за останні 20 хв інтенсивної їзди × 0,95  

 

 

Лабораторний тест на пульсові зони: кому потрібен, методи

 

Тест на пульсові зони, проведений у лабораторних умовах — найбільш точний, допомагає виявити слабкі місця та об’єктивно оцінити рівень підготовки спортсмена. 

Лабораторні тести потрібні тим, кому важлива максимальна точність:

• професійним спортсменам;
• тріатлоністам, марафонцям;
• тренерам, спортивним медикам;
• спортсменам після травм чи захворювань. 

 

Основні лабораторні методи визначення пульсових зон

 

1. Тест із вимірюванням лактатного порогу. Проводиться на біговій доріжці або велостанку, з заміром рівня молочної кислоти у крові. Дозволяє точно визначити лактатний поріг, МЧСС, максимальне споживання кисню. 

 

 

2. Кардіореспіраторний навантажувальний тест. Проводиться на біговій доріжці або велотренажері. На спортсмена вдягають маску для аналізу повітря, що видихається, та закріплюють датчики моніторингу серцевого ритму. Допомагає визначити максимальне споживання кисню, аеробний і анаеробний поріг, витрати енергії тощо. 

 

 

Подібне обстеження дороге й доступне не скрізь. Велосипедистам-аматорам достатньо використовувати калькулятор зони ЧСС. Але якщо ви маєте намір брати участь у змаганнях, тоді радимо пройти лабораторні тести на визначення пульсових зон. Їх результати найбільш точні та дають змогу тренерам використовувати цю інформацію для побудови вашого персонального плану тренувань!